Статьи и материалы

Медитация как метод снижения уровня стресса и тревоги у современного человека

Медитация как метод снижения уровня стресса и тревоги у современного человека

Автор: Екатерина Тур, врач, психосоматолог

Аннотация
Современный человек подвергается сильным стрессовым нагрузкам, в том числе за счет повышения уровня информационного давления. Активный темп жизни, социальная коммуникация, личностная эффективность и повседневные задачи способны приводить к тому, что вместе с уровнем стресса начинает расти и уровень внутренней тревоги.
В статье рассматривается практика медитации как современный метод снижения уровня стресса и тревоги у человека, а также как метод профилактики развития синдрома эмоционального выгорания. Обзор последних исследований метода медитации подтверждает не только позитивное влияние на психическое состояние, но и показывает отличные результаты в области восстановления организма в целом, а также улучшения качества жизни современного человека.
Ключевые слова
Медитация, медитация против стресса, стресс, эмоциональное выгорание, медитация открытого внимания, медитация осознанной концентрации
Введение
Медитация – это психологический метод ауторегуляции, позволяющий современному человеку снизить уровень тревоги, повысить стрессоустойчивость и снять психическое напряжение за счет овладения навыком управления эмоциональным интеллектом. Сегодня медитация относится к психологическим и психосоматическим методикам коррекции психоэмоциональных состояний [1] за счет развития навыков аутонаблюдения, ауторегуляции и аутопрограммирования [2].
Нарушение сна, быстрая утомляемость, появление циклов негативных мыслей и другие признаки физического истощения сегодня связаны с психоэмоциональными перегрузками, возникающими из-за сильного стрессового раздражения. В данной статье рассмотрим, как медитация может помочь современному человеку справиться со стрессом и снизить уровень тревоги для того, чтобы повысить качество своей жизни.
Современная медитация является осознанной практикой открытого внимания, которая подходит для самостоятельной ежедневной работы, и не включает в себя религиозные, духовные и эзотерические компоненты. Практикуя практику медитации, человек учится контролировать себя и концентрироваться на правильных позитивных мыслях, чувствах и ощущениях собственного тела. Это приводит к состоянию большего спокойствия, физического расслабления и психологического равновесия.
Активный образ жизни требует от человека умения расслабляться и отключаться от негативных раздражающих факторов внешней среды. Медитация - это простой прикладной метод, направленный в первую очередь на глубокое мягкое расслабление и восстановление организма. Простота применения медитации помогает современному человеку использовать ее в удобное время суток, и в результате регулярного прослушивания осознанно управлять эмоциями, мыслями и стрессовыми нагрузками.
Стресс, эмоциональное выгорание и интероцепция
Стресс (от англ. «stress» – «нагрузка, напряжение; состояние повышенного напряжения») – это совокупность неспецифических адаптационных (нормальных) реакций организма на воздействие различных неблагоприятных факторов внешней среды (физических или психологических), нарушающих его гомеостаз, а также дестабилизирующих состояние нервной системы организма (или организма в целом).
Сегодня многие люди регулярно используют медитацию для лечения стресса и состояний, связанных со стрессом, а также для укрепления здоровья. За рубежом большая часть обучения и поддержки медитации обеспечивается за счет общественных ресурсов. В последние годы ряд больниц, школ, университетов и работодателей предлагают курсы медитации в качестве дополнительной методики облегчения симптомов или укрепления здоровья [3].
С одним из самых сильных психоэмоциональных раздражителей человек сталкивается на рабочем месте, в результате чего нередко развивается синдром хронической усталости и эмоциональное выгорание. Последнее сочетает в себе чувство физического и эмоционального истощения на работе, отсутствие энтузиазма в работе и чувство страха перед предстоящей работой.
Последние исследования [4] в области изучения медитаций доказали, что регулярное применение данной практики улучшает когнитивные функции мозга при выполнении монотонной работы. Вместе с этим растет уровень стрессоустойчивости, что позволяет человеку наиболее эффективно перераспределять свое рабочее время и реорганизовывать процесс самой работы. Именно поэтому многие работодатели сегодня рекомендуют своим сотрудникам во время рабочего дня делать 10-15 минутные перерывы для применения практики медитации – это повышает эффективность работы сотрудников, а также улучшает их эмоциональное состояние.
Эмоциональное выгорание также было исследовано среди медицинских работников в течение 6-ти недель в крупной некоммерческой организации хосписов. Исследование показало, что регулярная практика медитация осознанности (медитация открытого внимания) повышает уровень интероцептивного осознания [5], то есть формирует у человека способность воспринимать свои внутренние телесные ощущения и корректировать при помощи расслабления свое психоэмоциональное состояние.
Осознание внутренних телесных ощущений относится к навыкам аутонаблюдения и ауторегуляции, которые развиваются при регулярной работе в практике медитации и включают в себя:
·       ауторегуляцию (способность регулировать дистресс, фокусируя внимание на телесных ощущениях, предупреждать развитие усталости, а также нарастание мышечных спазмов)
·       эмоциональное осознание (способность осознавать связь между психоэмоциональным и телесным состоянием, предупреждать развитие психосоматических отклонений, возникающих на фоне длительного сохранения сильных стрессовых переживаний)
·       регуляцию внимания (способность поддерживать и контролировать внимание к телесным ощущениям)
·       телесное самоощущение (осознание дискомфортных, комфортных и нейтральных телесных ощущений).
Таким образом, интероцептивное осознание – это осознаваемое человеком мягкое перемещение фокуса внимания с негативных стрессовых переживаний на собственные ощущение и чувства. Результаты российских и зарубежных исследований показывают, что развитие данного навыка успешно выполняется при помощи медитации и позволяет повышать уровень стрессоустойчивости [6].
Стресс и его влияние на соматическое состояние организма человека
Психосоматологи со всего мира подтверждают тот факт, что стресс оказывает выраженное негативное влияние на состояние здоровья человека и способен приводить к манифестации различных заболеваний [7]. В результате длительного воздействия стрессовых раздражителей выше порогового уровня, происходит функциональное изменение работы симпатической и парасимпатической нервных систем.
Первыми симптомами, возникающими при длительном стрессе, являются нарушение цикла сна (бессонница, нарушение процесса засыпания, прерывистый сон, ночные панические атаки), быстрая утомляемость, усталость в теле, слабость в мышцах или, наоборот, обострение хронического болевого синдрома на фоне мышечных спазмов. Клиническая картина на фоне повышенной тревоги может быть достаточно многообразна, и требуется обращение к врачу для комплексного обследования и лечения.
Вторичными симптомами на фоне тревоги и стресса, как правило, являются обострения уже имеющейся хронической патологии, частые простуды на фоне изменения гормонального баланса (повышенной выработки кортизола с последующей иммунносупрессией), присоединение вторичной бактериальной инфекции, желудочная или кишечная диспепсия, колебания артериального давления [8]. Также пациенты часто жалуются на возникновение панических атак, рост циклов негативных мыслей и формирование негативного эмоционального фона, который сохраняется в течение дня и не проходит даже после длительного отдыха.
Медитации против тревоги и стресса
Медитации против тревоги и стресса можно разделить на две условные группы. Первая группа – это медитация глубокого расслабления, главной задачей которой является тренировка фокуса внимания на поэтапном осознанном расслаблении различных групп мышц, в результате чего происходит мягкое погружение в состояние альфа- и тета-расслабления с последующим переходом в медитативный сон. Исследователями Гарвардского Университета было доказано, что медитативный сон увеличивает толщину серого вещества головного мозга, способствуя восстановлению объема функционирующих молодых нейронов [9].
Вторая группа медитаций включает в себя не только расслабление групп мышц, но и медитативную технику «открытого внимания», когда человек фокусирует внимание не только на телесных ощущениях, но и на своих эмоциональных переживаниях. Включение в процесс эмоционального осознания со временем позволяет овладеть навыком управления эмоциональным интеллектом и снижать уровень тревоги осознанно, управляя своим вниманием в момент воздействия стрессового раздражителя.
Можно выделить общую черту для двух групп – это обучение концентрации и фокусировке внимания в момент обучения, хотя объект концентрации может различаться. Обе формы предписывают умственную активность или бездействие (которое само по себе может рассматриваться как деятельность), связанное со сосредоточенным вниманием и осознанной концентрацией.
Еще одной объединяющей чертой является динамичность обучения. По мере того, как человек приобретает опыт, понимание и/или навыки в медитации, его состояние осознанности развивается. Несмотря на ряд практических преимуществ, существуют и проблемы в обучении медитации на первых этапах. Новичкам трудно остановить циклы беспокойных мыслей, расслабить тело и направлять внимание на собственные ощущения.
Медитация открытого внимания и осознанной концентрации (MMCC - Mindfulness Meditation of Conscious Concentration) исследуется учеными с 1970-ых годов и показывает высокую эффективность применения при стрессе, тревоге, синдроме выгорания и психоэмоциональном перенапряжении [10]. Помимо психических процессов, происходит перестройка работы клеток на органическом уровне, например, восстанавливается работа иммунной системы, увеличивается пул здоровых нейронов головного мозга, происходит восстановление гомеостаза в организме.
Регулярное длительное прослушивание медитации положительно влияет на работу симпатической и парасимпатической нервных систем, способствуя восстановления циркадных ритмов, устранению панических атак, повышению эмоционального фона и росту стрессоустойчивости. Постепенное расслабление мышц приводит к регрессу хронического болевого синдрома, а также улучшает процессы пищеварения.
Применение практики медитации рекомендовано для развития интероцептивного осознания в качестве дополнительного метода при следующих психосоматических состояниях и заболеваниях:
·       головные боли напряжения
·       хронический болевой синдром
·       нейродермит (атопический дерматит)
·        синдром раздраженного кишечника, неспецифический язвенный колит
·        гипертония
·        бронхиальная астма
·        частые простуды, вторичная бактериальная патология
·        гиперфункция щитовидной железы
·        гиперреактивный мочевой пузырь
Медитация также рекомендована при следующих психоэмоциональных состояниях:
·       панических атаках
·       синдроме эмоционального выгорания
·       синдроме хронической усталости
·       бессоннице
·       ОКР (обсессивно-компульсивное расстройство)
·       депрессии
·       тревожных расстройствах
Следует отметить, что медитация является вспомогательным инструментом для самостоятельной работы и никогда не заменяет лечение у врача, а также наблюдения у психолога или психотерапевта. Несмотря на то, что регулярная практика медитации MMCC действительно оказывает позитивное влияние на состояние здоровья человека на органическом уровне [11], ее применение лишь дополняет комплексный подход.
Медитация как метод снижения уровня стресса и тревоги
Медитация используется как метод аутонаблюдения, ауторегуляции и аутопрограммирования. При помощи осознанного внимания человек через психические процессы воздействует на физическое функционирование организма и укрепление его здоровья. Эффективность метода достигается за счет уменьшения спектра негативных эмоций, осознанного переключения внимания с негативных переживаний на нейтральные и концентрации на расслаблении тела.
Некоторые эффекты, такие как расслабление, погружение в медитативный сон, внутреннее успокоение и повышение эмоционального фона, могут быть немедленными. То есть развиваются в течение первых 5-10 минут прослушивания медитации. Однако чаще всего на практике метод имеет накопительный эффект, и явные положительные сдвиги в состоянии здоровья происходят через 21-30 дней регулярной работы в медитации [12].
Медитация, как метод психологической практики, включает пять ключевых компонентов:
·       расслабление;
·       аутонаблюдение;
·       концентрация на дыхании;
·       ауторегуляция (осознанное переключение с негативных переживаний на нейтральные или позитивные);
·       аутопрограммирование (применение различных техник для формирования процессов позитивного мышления).
Исследования доказывают, что медитация позволяет совершить современному человеку мягкий переход от состояния ежедневных стрессовых перегрузок и эмоционального выгорания к состоянию психического благополучия [13]. Осознание и познание собственных эмоций, чувств и телесных ощущений позволяют овладеть навыками управления тревогой, стрессом и психическим напряжением.
Практика медитации является эффективным методом профилактики хронического стресса и депрессии, более того, в одном из исследований было обнаружено, что медитация изменяет определенные области мозга, которые связаны с развитием депрессивного состояния. [14]. Снижение восприимчивости к стрессу и восстановление позитивного эмоционального фона также оказывают положительное влияние на самочувствие человека.
Несмотря на то, что в некоторых исследованиях исследуются конкретные симптомы, связанные с первичным состоянием (к примеру, хронический мышечный болевой синдром или дрожь, возникающая в теле при длительном сохранении уровня тревоги выше среднего) в то время как в других исследованиях оцениваются именно психоэмоциональные состояния в клинических группах, которые могут иметь или не иметь клинически значимые симптомы. И в тех, и в других исследованиях отмечается улучшение общего физического состояния у испытуемых при выполнении регулярной практики медитации MMCC.
Выводы
Медитация – это эффективный метод снижения уровня стресса и внутренней тревоги у современного человека, который он может применять самостоятельно в удобное для него время суток. Практика медитации помогает не только достичь глубокого уровня расслабления и релаксации тела, но и дистанцироваться от негативных мыслей и стрессовых переживаний, благодаря чему человек начинает осознанно перенаправлять фокус своего внимания и концентрироваться на самой программе мышления.
Помимо позитивного влияния на психоэмоциональное состояние человека, медитация оказывает общий восстанавливающий эффект на весь организм на органическом и функциональных уровнях. Улучшение сна, восстановление работы органов и систем, стабилизация работы нервной и пищеварительных систем и улучшение синтеза нейронов приводит к постепенному повышению качества жизни человека.
Список литературы
1.    Тур Е.Ю. Медитация в психологической и психосоматической практике. Высшая школа: научные исследования. Материалы Межвузовского международного конгресса (г. Москва, 28 апреля 2022 г.). Часть 2. – Москва: Издательство Инфинити, 2022. – 7-14 с.
2.    Тур Е.Ю. Практика медитации как метод работы с пациентом психосоматического профиля. «Интернаука»: научный журнал – № 26(249). Часть 2. – М., Изд. «Интернаука», 2022. – 9-11 с.
3.   Goyal M, Singh S, Sibinga EMS, et al. Meditation Programs for Psychological Stress and Well-Being [Internet]. Rockville (MD): Agency for Healthcare Research and Quality (US); 2014 Jan. (Comparative Effectiveness Reviews, No. 124.)
4.    Fred Travis, Laurent Valosek, Arthur Konrad, Janice Link, John Salerno, Ray Scheller, Sanford Nidich, Effect of meditation on psychological distress and brain functioning: A randomized controlled study, Brain and Cognition, Volume 125, 2018, Pages 100-105, ISSN 0278-2626, https://doi.org/10.1016/j.bandc.2018.03.011.
5.    Heeter C, Allbritton M, Lehto R, Miller P, McDaniel P, Paletta M. Feasibility, Acceptability, and Outcomes of a Yoga-Based Meditation Intervention for Hospice Professionals to Combat Burnout. Int J Environ Res Public Health. 2021 Mar 3;18(5):2515. doi: 10.3390/ijerph18052515. PMID: 33802581; PMCID: PMC7967352.
6.    Попова Р.Р. Проблема исследования и методы диагностики интероцептивного осознавания в отечественной и зарубежной психологии // Южно-российский журнал социальных наук. 2020. №2. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/problema-issledovaniya-i-metody-diagnostiki-interotseptivnogo-osoznavaniya-v-otechestvennoy-i-zarubezhnoy-psihologii (дата обращения: 29.08.2022).
7.    Bransfield RC, Friedman KJ. Differentiating psychosomatic, somatopsychic, multisystem Illnesses, and medical uncertainty. Healthcare (Basel). 2019;7(4):114. doi:10.3390/healthcare7040114
8.    Nerurkar A, Bitton A, Davis RB, Phillips RS, Yeh G. When physicians counsel about stress: results of a national study. JAMA Intern Med. 2013;173(1):76-77. doi:10.1001/2013.jamainternmed.480
9.    Hölzel B.K., Carmody J., Vangel M., Congleton C., Yerramsetti S.M., Gard T., Lazar S.W. Mindfulness Practice Leads to Increases in Regional Brain Gray Matter Density. Psychiatry Res. 2011;191:36–43. doi: 10.1016/j.pscychresns.2010.08.006.
10. Allbritton M., Heeter C. Meditation as an Intervention for Health: A framework for understanding meditation research. OBM Integr. Complement. Med. 2018;3:25. doi: 10.21926/obm.icm.1804025. 
11. Chiesa A, Malinowski P. Mindfulness-based approaches: are they all the same? J Clin Psychol. 2011;67(4):404–24.
12.  Rapgay L, Bystrisky A. Classical mindfulness: an introduction to its theory and practice for clinical application. Ann N Y Acad Sci. 2009;1172:148–62.
13.  Bohlmeijer E, Prenger R, Taal E, Cuijpers P. The effects of mindfulness-based stress reduction therapy on mental health of adults with a chronic medical disease: a meta-analysis. J Psychosom Res. 2010;68(6):539–44.
14. Parmentier FBR, García-Toro M, García-Campayo J, Yañez AM, Andrés P, Gili M. Mindfulness and Symptoms of Depression and Anxiety in the General Population: The Mediating Roles of Worry, Rumination, Reappraisal and Suppression. Front Psychol. 2019 Mar 8;10:506. doi: 10.3389/fpsyg.2019.00506. PMID: 30906276; PMCID: PMC6418017.
15. Tang YY, Hölzel BK, Posner MI. The neuroscience of mindfulness meditation. Nat Rev Neurosci. 2015 Apr;16(4):213-25. doi: 10.1038/nrn3916. Epub 2015 Mar 18. PMID: 25783612.


Научные публикации